La Relajación En Educación Física

Elia Barranco Quintas

Muchos de los profesionales de la Educación Física olvidan, dentro de sus Unidades Didácticas o sesiones, el trabajo de la relajación con los niños, sin darse cuenta de la importancia que tiene este tema dentro de la actividad física y salud.

Dedicar unos pocos minutos al día a trabajar la relajación es importante para mantener la salud física, mental y emocional. No podemos olvidar que los beneficios que la práctica de la relajación aporta a nuestro organismo, no sólo para niños sino también para los adultos, son entre otros:

- Tomar conciencia de nuestro cuerpo.

- Buscar el equilibrio psico-físico como respuesta al estrés.

- Lograr una mayor concentración mental.

- Disminuir la ansiedad.

- Estabilizar las funciones cardiaca y respiratoria.

- Aumentar la capacidad de concentración y de la memoria.

- Aumentar la eficiencia en la capacidad de aprendizaje.

- Disminuir la tensión arterial.

- Normalizar la respiración.

- Aumentar la recuperación física y mental.

- Recuperarse tras cualquier esfuerzo físico.

Se podrían seguir escribiendo beneficios que nos aportaría el trabajo de la relajación para nuestro organismo a cualquier edad, ya que cabe recordar que esta técnica, la técnica de la relajación, se puede trabajar con gente de todas las edades puesto que es de fácil aprendizaje.

Para edades tempranas la relajación se podría trabajar dentro de la sesión de Psicomotricidad, no olvidando que se consigue una mejor relajación después de algún ejercicio de exigencia corporal. Algunos ejemplos de juegos para trabajar a estas edades podrían ser:

• Relajación de tipo global. A la orden todos somos: de hierro, de trapo, de piedra, de plumas, de cemento, etc.
• Sentados en círculo: juego del sordo. Los niños/as no se pueden mover en ningún momento, ni pueden volver la cabeza ni alterar el rostro cuando oigan su nombre.
• Relajación a través de las caídas: con una colchoneta grande y blanda dejarse caer desde el suelo en diferentes posturas, con los ojos abiertos y cerrados, en parejas o de forma individual, etc.

1. La respiración importante en la Relajación.

Desde que somos pequeños nos enseñan a que debe inspirarse por la nariz y sacar el aire por la boca. Por supuesto que, cuando la necesidad de oxígeno es superior, no nos queda otra opción que inspirar y espirar por la boca.

La mayoría nos hemos preguntado por que es tan importante que la respiración la realicemos por la nariz. Aquí voy a exponer algunas razones:

- El polvo del aire, o al menos buena parte de él queda filtrado.

- El mayor circuito que el aire debe seguir hasta llegar a los pulmones sirve para que consiga llegar a ellos a una temperatura adecuada.

- Ya que no es adecuado que el aire entre de golpe en los pulmones, la respiración nasal asegura el caudal de entrada y salida más adecuado.

Los ejercicios de respiración han demostrado ser útiles para reducir la ansiedad, la depresión, la tensión muscular y la fatiga.

Entre algunas de las técnicas de Respiración que se pueden trabajar con los niños/as cabe destacar las realizadas por profesoras del grupo de trabajo “Fénix”:

a) Respiración Clavicular o alta.

Intervienen los músculos que realizan la acción de contraer el cuello y elevar los hombros, movilizando las costillas superiores.

- Mentalmente, intentar relajar la zona de los hombros que es donde más tensiones se acumulan.

- Cerrar los ojos, espirar todo el aire, hacer una pausa y, a continuación, inspirar teniendo la idea de que nuestros hombros deben elevarse. Después espirar el aire descendiendo nuevamente los hombros.

- Para ayudar, realizar la contracción del abdomen en el pecho.

El predomino o existencia de sólo una respiración clavicular es síntoma de personas con ansiedad, tensiones nerviosas… inspiraciones y espiraciones cortas que no le permiten acceder a los pulmones la cantidad de aire que observábamos en las demás respiraciones. Algunas mujeres debido al embarazo también mantienen un predominio de este tipo de respiración.

b) Respiración pectoral o torácica.

Es la respiración más frecuente. Proporciona una buena expansión pulmonar al movilizar la parte media de los músculos que la rodean.

- Posición práctica: tendido boca arriba (supino).

- Situar las manos sobre el pecho para ayudar a localizar el movimiento de la respiración.

- Cerrar los ojos y concentrarse en esta parte de nuestro cuerpo.

- Expulsar todo el aire, hacer una pausa y seguidamente, inspirar teniendo la idea de que nuestro pecho sube, haciendo subir la mano que está sobre él. A continuación, espirar el aire observando como desciende nuestra mano.

- Para ayudar a centrarse en esta respiración, mantener contraído el abdomen.

c) Respiración abdominal o diafragmática.

Es responsabilidad del diafragma, músculo que separa la cavidad torácica de la abdominal. La contracción de éste le hace descender ensanchando la base del tórax y los pulmones en sentido vertical.

- Posición de partida: tendido supino (boca arriba) y las piernas flexionadas para evitar la tensión sobre el abdomen.

- Situar la mano sobre el abdomen, para ayudar a localizar el movimiento de la respiración.

- Cerrar los ojos para poder sentir los movimientos.

Beneficios de la Respiración Diafragmática.

Conviene practicar hasta que nuestro cuerpo se acostumbre dados los beneficios que lleva consigo. Es ante todo un magnífico relajante del cuerpo y la mente. Al parecer acelera la circulación venosa, produce un masaje continuo a los órganos abdominales y contribuye a dotar a la respiración de amplitud, relajación y ritmo.

2. El trabajo de la Relajación Individual o Grupal.

Para trabajar la relajación en edades escolares no podemos olvidar que se realizaría mucho mejor a través del juego (como algunos de los ejemplos que cité anteriormente).

De igual modo, para que los niños y niñas presten más atención y pongan algo más de interés sobre la actividad a realizar también es conveniente trabajar por grupos o, en este caso, por parejas, puesto que al no depender de ellos solos no se despistarán a la hora de realizar los ejercicios propuestos. Deberán estar pendientes de cómo se realizan los ejercicios para poder desarrollarlos correctamente sobre su compañero y de igual forma se lo tomarán en serio puesto que, luego querrán recibir el mismo trato de respeto hacia ellos mismos.

A continuación, para finalizar, propondré una serie de ejercicios, tanto en el trabajo individual como en parejas, para llevar a cabo la relajación. Estos ejercicios son aplicables a todas las edades. Invitaría a todos los profesionales de la Educación Física a que introdujesen estos ejercicios al finalizar sus sesiones puesto que, como ya hemos visto a lo largo de todo el artículo, el trabajo de la relajación es importante.

Los dibujos los encontraréis en el "Boletín Monográfico para profesores de Educación Física". Año 1. Nº 24. CEP Almería.1998.

Ejercicios Individuales Ejercicios por Parejas